Vajíčka při hubnutí – ano, nebo ne?

Vejce, konkrétně žloutky, měly dlouhou dobu špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu, a jejich konzumace byla proto omezována na 2 žloutky týdně.

Vejce jsou potravinou nutričně významnou, velmi dobře stravitelnou a cholesterol již strašákem není.

Proč jíst vejce a co nám přináší? 

• Bílek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
• Žloutek obsahuje kvalitní tuky v příznivém poměru, třetinu tuků tvoří fosfolipidy příznivě působící v prevenci srdečně-cévních onemocnění.
• Vejce obsahují prakticky všechny vitaminy kromě vitamínu C, v bílku jsou obsaženy vitaminy hydrofilní (hlavně sk. B), ve žloutku lipofilní vitaminy včetně vitaminu D.
• Z minerálních látek obsahují dobře využitelné železo, dále fosfor, draslík, zinek a selen.
• Obsah vitaminů, minerálních látek i živin se dnes efektivně ovlivňuje složením krmné směsi – můžete si koupit vejce obohacená o vitamín D, E, jód, selen nebo vejce s vyšším obsahem nenasycených MK.
• Průměrné vejce o hmotnosti 55 g má energetickou hodnotu 340 kJ.

Je lepší bílek, nebo žloutek? 

Vaječný bílek neobsahuje tuky, a proto bývá oblíbenou součástí redukčních jídelníčku.

Žloutek oproti bílku obsahuje tuku poměrně velké množství a díky tomu má i vyšší energetickou hodnotu. Jedná se ale o tuk bohatý na pozitivně působící nenasycené mastné kyseliny. Problematika MK se dnes nezaměřuje pouze na poměr nasycených a nenasycených MK, ale také na poměr nenasycených n-3 a n-6 MK. I tento poměr je ve vejcích velmi příznivý. Významnou složkou tuku vajec jsou i fosfolipidy, které působí pozitivně v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

1 žloutek má stejnou energetickou hodnotu jako bílky z 3 a půl vajec. 

Žloutky nemusíte vyhazovat! Obsahují sice více tuku a energie nežli bílky, ale stále přináší kvalitní živiny. Pokud chcete při hubnutí energii přece jenom ušetřit, doporučujeme při použití většího množství vajec upravit poměr – na jeden žloutek použijte více bílků. Například omeletu si uděláte ze 3 bílků a jednoho žloutku, podobně u pomazánky, míchaných vajec apod. Zbylé žloutky dejte jiným členům rodiny, schovejte si je na recepty, kde se používají pouze žloutky, nebo dnes už můžete v obchodě koupit i samotné bílky. 

Škodí cholesterol ve vejcích?

Vaječný žloutek obsahuje přibližně 210 mg cholesterolu, přičemž jeho denní doporučená dávka byla po dlouhou dobu max. 300 mg. Vysoká hladina cholesterolu v krevním séru patří mezi rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Jeho vysoký obsah ve žloutku tedy logicky vedl k doporučení omezit jeho konzumaci. 

Bylo však prokázáno, že cholesterol ze stravy nemá významný vliv na hladinu krevního cholesterolu. Navíc přítomné fosfolipidy a n-3 nenasycené MK zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL-cholesterol), který chrání naše tepny před aterosklerózou.

Ano, pro naše zdraví není tolik zásadní množství zkonzumovaného cholesterolu jako množství a kvalita tuků. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, které cholesterol často doprovází. Dokonce i nadměrný příjem sladkostí s nulovým obsahem cholesterolu může druhotně přinutit jaterní buňky k výrobě nadměrného množství tukových částic obsahujících cholesterol!

Více se cholesterolu ve vejcích dočtete v článku zde.

V současnosti se u zdravých jedinců považuje za bezpečné konzumovat 7 vajec týdně, dřívější doporučení 2 vejce týdně platí nadále pro diabetiky a osoby s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. 

Chcete-li si udržet hladinu cholesterolu v optimálních hodnotách, pak omezujte množství nevhodných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny, eliminujte nevhodné kulinární úpravy jako smažení či fritování a hlídejte si i příjem přidaného cukru.

Jaká vejce jsou nejlepší? 

I když si vejce můžeme dopřávat denně, je důležitá jejich kulinární úprava!

Vzhledem k informaci uvedené o pár řádků výše, tedy že s tuky to nemáme přehánět, určitě nedoporučujeme denně smažená vejce, raději ta vařená, šetrně opečená omeleta, vejce míchaná, zapečená v troubě apod. 

Barva skořápky nemá vliv na výživovou hodnotu – výživová hodnota bílých a hnědých vajec je stejná.

Křepelčí vejce mají velmi podobné složení jako vejce slepičí, tedy i obsah cholesterolu (v přepočtu na 100 g). Rozdíl je pouze ve velikosti – křepelčí vejce je cca 6x menší než vejce slepičí, obsah cholesterolu v jednom žloutku je proto nižší.

A co s vejci v kuchyni? 

Využití je opravdu pestré – vejce natvrdo, naměkko, míchaná, omelety, muffiny, frittaty, pomazánky apod. Vejce můžete dát i jen tak na chleba, obohatit jím salát nebo třeba polévku. 

Můžete se inspirovat i našimi recepty: 

Brambory se špenátem a vejcem

Těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem

Zapečené vejce s cottage cheese a zeleninou

Vaječná frittata s mladým špenátem a čerstvým sýrem

Toust s vaječnou omeletou a sýrem

Všechny recepty najdete i v programu Sebekoučink

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<

Co si z článku odnést? 

Vejce jsou nutričně velmi cennou potravinou, obsahují plnohodnotné bílkoviny, celou řadu vitaminů a minerálních látek a prospěšné tuky. Cholesterolu ve vejcích se bát nemusíte, zdraví jedinci si můžou dopřát až 7 vajec týdně.  

Do jídelníčku vejce i při hubnutí patří, a to včetně žloutků. Dbejte ale na šetrnou přípravu a kombinujte je s vhodnými potravinami.

A jaká vajíčka budete letos na Velikonoce nadělovat vy?